Εισαγωγή
Στον σημερινό κόσμο με γρήγορο ρυθμό, η εύρεση χρόνου για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ωστόσο, με λίγο προγραμματισμό και μερικές έξυπνες επιλογές, μπορείτε εύκολα να εντάξετε θρεπτικές και χαμηλές θερμίδες επιλογές στην καθημερινότητά σας. Αυτό το άρθρο συνταγής θα σας καθοδηγήσει σε μια γευστική προετοιμασία γευμάτων χαμηλών θερμίδων που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους υγείας σας.
Συστατικά
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 2 φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά (μπρόκολο, καρότα, πιπεριές)
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα βότανα (όπως θυμάρι ή ρίγανη)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Κατευθύνσεις
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (200°C).
-
Αλατοπιπερώνουμε τα στήθη κοτόπουλου και το μισό ψιλοκομμένο σκόρδο.
-
Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 2 φλιτζάνια νερό να βράσουν. Προσθέτουμε την κινόα, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να αφρατέψει η κινόα.
-
Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το υπόλοιπο σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να μυρίσει. Προσθέστε τα ανάμεικτα λαχανικά, τα αποξηραμένα βότανα, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά-τραγανά, περίπου 5-7 λεπτά.
-
Τοποθετήστε τα καρυκευμένα στήθη κοτόπουλου σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν.
-
Μόλις ψηθεί, αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί για λίγα λεπτά πριν το κόψετε σε λωρίδες.
-
Μοιράζετε τη μαγειρεμένη κινόα, τα σοταρισμένα λαχανικά και το κοτόπουλο σε φέτες σε ξεχωριστά δοχεία προετοιμασίας γευμάτων.
Πως να προετοιμαστείς
Ξεκινήστε καρυκεύοντας τα στήθη κοτόπουλου με αλάτι, πιπέρι και ψιλοκομμένο σκόρδο.
-
Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας ή ακολουθήστε το βήμα 3 στις παραπάνω οδηγίες.
-
Σοτάρουμε τα ανάμεικτα λαχανικά με ελαιόλαδο, σκόρδο, αποξηραμένα μυρωδικά, αλάτι και πιπέρι.
-
Ψήνετε τα καρυκευμένα στήθη κοτόπουλου στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι να ψηθούν.
-
Αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί πριν το κόψετε σε λωρίδες.
-
Μοιράζετε την κινόα, τα σοταρισμένα λαχανικά και το κοτόπουλο σε φέτες σε ξεχωριστά δοχεία προετοιμασίας γευμάτων.
Ωρα προετοιμασίας
- Συνολικός χρόνος: 35-40 λεπτά
- Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
- Χρόνος μαγειρέματος: 20-25 λεπτά
Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: 350
- Πρωτεΐνη: 30 γρ
- Υδατάνθρακες: 30 γρ
- Λιπαρά: 10 γρ
- Φυτικές ίνες: 5 γρ
Συνθήκες αποθήκευσης
- Αποθηκεύστε τα παρασκευασμένα δοχεία γεύματος στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες.
- Για μεγαλύτερη αποθήκευση, παγώστε τις επιμέρους μερίδες και ξεπαγώστε τις όλη τη νύχτα στο ψυγείο πριν τις ξαναζεσταίνετε.
συμπέρασμα
Με αυτή τη συνταγή προετοιμασίας γευμάτων χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας εξοικονομώντας χρόνο και προσπάθεια. Ενσωματώνοντας άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά λαχανικά, θα τροφοδοτήσετε το σώμα σας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση. Θυμηθείτε να αποθηκεύετε σωστά τα προετοιμασμένα γεύματα για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα τους και να απολαμβάνετε ένα βολικό, υγιεινό γεύμα κάθε μέρα. Ξεκινήστε το ταξίδι σας προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα!
